8個中2個，你應該停止喝咖啡

咖啡近幾年一舉翻身成為好食物，適量喝咖啡好處多多，能預防某些癌症，改善認知功能、帕金森氏症，以及預防糖尿病、中風等。

只不過，天下沒有白喝的咖啡，總是靠咖啡提神，身體健康終究要還的。

《代謝自噬》（暫譯，Metabolic Autophagy）、《透過壓力變更強》（暫譯，Stronger by Stress）作者蘭德（Siim Land）在一篇文章中提醒，如果以下8個徵兆中了2個以上，請停止喝咖啡。

一、不喝咖啡就沒辦法醒來

清晨一杯咖啡是很多人的晨間儀式，透過香濃的咖啡才能將自己喚醒，沒有那杯咖啡，整天昏沉疲倦，沒有工作效率。

如果這樣的形容適合放在你身上，你該做的，不是依靠咖啡因，而是改善睡眠品質。

不想只靠咖啡因叫醒你，你可以試著清晨至少曬5分鐘的晨光，臉向陽光的方向，但不是盯著太陽，靠著晨光重新校正晝夜節律，重新獲得優質睡眠。

另一個方法是，堅持睡眠定時，就是固定時間上床、固定時間起床。

二、一天喝超過2杯

咖啡許多好處，這些好處都因為適量飲用，過量的咖啡因會提升血壓、焦慮感，甚至脫水。

許多人一早進公司後，把咖啡當作水，一直在喝咖啡，一整天絕對超過2杯。不想依賴咖啡因提神，建議每工作60分鐘站起來走走或伸展一下。若還是精神不濟，中午休息時間，走出戶外曬曬太陽並活動身體，有助於血液循環，提振心情。

三、半夜會醒來

咖啡的半衰期有4～6小時，這意味你下午3點還在喝咖啡提神，到了晚上9點，體內還殘留著一半的咖啡因。

而咖啡因影響睡眠質量，導致睡不安穩，這又是醒來需要一杯咖啡的原因，從此形成惡性循環。

暢銷書《為什麼要睡覺》作者沃克（Mathew Walker）認為咖啡可能沒有壞處，但偷走你的睡眠則是有代價的。咖啡的四分之一壽命通常為12小時，也就是你午餐飯後喝的咖啡，到午夜上床時，還有25％還在大腦中循環，如果半夜常起床，幾乎就是干擾了深度睡眠。

四、有高血壓

雖然研究顯示，適量的咖啡因和血壓與高血壓無關。但研究也表明， 200～300毫克咖啡因可使收縮壓和舒張壓都增加6～8毫米汞柱，並維持長達3小時。

如果你壓力大、睡眠不足、工作、生活又緊張，這樣的生活已經對血壓造成影響，更應該注意咖啡因的攝取量。

五、做事拖拖拉拉

大腦裡一種神經傳導物質腺苷（adenosine）是用來調節睡意和警醒，而一杯咖啡會讓人清醒，是咖啡因率先與腺苷受體結合，阻斷了腺苷的累積。

原本一早起床，皮質醇也上工釋放，幫助我們警醒、有幹勁。但你非但沒有幹勁，還昏沉欲睡，喝了咖啡才有精神，這杯咖啡彷彿叫皮質醇去放假。

但如果你整天還是拖拖拉拉、沒有精力，有兩個可能，一你沒有獲得充足的睡眠，二是已經依賴咖啡因了。

六、有消化問題

藍德指出，咖啡因會抑制賁門括約肌的收縮，因此賁門會放鬆，容易造成胃食道逆流。

咖啡因也會刺激胃酸分泌，原因不明。因為咖啡因會刺激胃壁，飯後漲氣、胃痛、胃灼熱，也有可能是咖啡引起的。尤其是空腹喝咖啡，咖啡會迅速被吸收，影響更大。

不過發表在《營養素》（Nutrients）期刊的研究認為，胃食道逆流是肥胖、不良飲食等多種危險因子加總而成，並不支持咖啡對胃食道逆流有直接影響。

七、眼皮一直跳

「左眼跳財，右眼跳災」，每次眼皮跳，心裡總是毛毛的。

過量的咖啡因會增加正腎上腺素，而正腎上腺素是一種神經傳導物質，會增加神經元的自我放電，這也是運動前喝咖啡會提升運動表現的原因，但也可能造成隨機抽慉。

如果你壓力大，或睡眠不足，喝過量咖啡後，眼瞼抽搐（Eyelid Twitching）就會更明顯。

八、感覺不到咖啡的效用

適量喝咖啡很健康，當你喝了一杯、兩杯，都還是感受不到咖啡幫助你清醒的效果，需要更多杯，這表示身體已經適應了咖啡因。

歐盟食品科學專家委員會建議，咖啡因每日攝取量在300毫克以下。台灣衛生福利部規定以紅黃綠標示區分飲料的咖啡因含量：紅色代表總含量200毫克以上，黃色代表咖啡因在100-200毫克，綠色代表咖啡因總含量100毫克以下。

當你覺得沒效，不是再多喝一杯，而是休息幾天停止喝咖啡。

之後試著減少咖啡因的依賴程度，例如每天限制自己只能喝兩杯，或工作日喝、週末假期不喝，假期就當作無咖啡因日。

享受咖啡的好處，但不要受制於咖啡因，讓你我都能好好喝咖啡。（責任編輯：呂冠璇）